Не можешь сосредоточиться и сконцентрироваться — как помочь себе

Автор: Еремчук Людмила Геннадьевна, врач — невролог.
Исследователь, кандидат медицинских наук.

Современный человек постоянно сталкивается с такими внешними раздражителями, как уведомления из социальных сетей или электронной почты, смс, звонки по телефону, просмотр телевизора или ютуб. Это отвлекает, мешает сосредоточиться на работе или важных делах. Для того, чтобы быть успешным и правильно выбирать приоритеты, необходимо выработать навык самоконтроля.

Выгоды, которые получает человек, научившись правильно концентрировать и распределять свое внимание:

• Быстро вникает в суть задачи
• Идет к цели и не отвлекается на посторонние и малозначащие вещи, идеи
• Сосредоточен на одном деле и доводит его до завершения, в обход навязчивых мыслей и даже если отвлекли
• Сознательно направляет мышление на что-то конкретное, способен целенаправленно думать о деле, сосредоточиться на учебе

Повышению уровня концентрации, в первую очередь, способствуют целенаправленные упражнения.

Что представляет собой концентрация внимания

Объемная иллюстрация из бумаги, эстонский художник Эйко Ойала

Объяснение феномена кроется в осознанном сосредоточении внимания на каком-то конкретно выбранном объекте. Это может быть: образ, ситуация, идея, цель, предмет и.т.д. Мозг так устроен, что выбирает то, на что направляет внимание. Оба процесса: внимание и концентрация происходят избирательно. По-другому концентрация именуется как фокус внимания. Для его повышения необходим анализ того, из чего состоит и последующее развитие.

Как происходит концентрация

Не все люди могут похвастаться способностью к концентрации, а также управлением вниманием и сознанием. Это умение в себе можно и нужно развивать. Когда человек занят интересным для него делом, читает захватывающую книгу, занимается тренировками, общается с важными людьми, то полностью погружен в этот процесс. В таком случае он не прилагает усилия, чтобы сконцентрироваться, это происходит, само собой.

Когда ум заинтересован воспринимать и обрабатывать необходимую информацию, то процесс протекает с особым вниманием и наиболее продуктивно. В остальных случаях человеку приходится непроизвольно сосредотачиваться на том, что не интересно, но нужно. Мозг вынуждено адаптируется к условиям и отключается от посторонних объектов. Такое происходит в ситуациях стресса или при тщательном планировании дальнейших действий.

Причины рассеянности внимания

Недостаток сна

Промышленные и технические катастрофы, ДТП, нервные срывы и ряд других неприятностей могут быть связаны с хронической усталостью и недостатком сна. Согласно статистике, 50-70 миллионов взрослых американцев имеют диагноз – расстройство сна, частым следствием которого является сложность концентрации. Исследователи пришли к выводу, что регулярный дефицит сна способствует нарушению сосредоточения внимания.

Вам также будет интересна статья: Тестирование и развитие когнитивных навыков

Стресс

Гансом Селье однажды высказана реплика о том, как справляться со стрессом: «Приняв правильное отношение к стрессу можно превратить его в позитивный процесс». Стресс рассинхронизирует активацию корковых участков головного мозга, что существенно снижает способность к переключению внимания от одной задачи к другой. Стресс пагубно влияет на всю интеллектуальную деятельность, на способность к самоконтролю, умение распоряжаться своими эмоциями. Человек может принимать подчас неадекватные решения, ему тяжело понять другого человека, вести нормальный диалог.

Многозадачность

Быстрый городской темп жизни, стремление больше зарабатывать подталкивает людей к тому, чтобы браться сразу за несколько вещей, работ, заданий одновременно. Это называется – многозадачность. Выделяют 2 этапа:

1. Принимается решение сделать одно, а не другое.
2. Переходят от предыдущей задачи к новой.

Многозадачность усложняет нам жизнь и неэффективна. И вот почему.

Чисто технически человек способен совершать 2 дела одновременно. Например, разговаривать по телефону и заниматься уборкой помещения или приготовлением пищи. Но невозможно физически сконцентрироваться на 2-х задачах в одно и то же время. Мозг может фиксироваться на чем-то одном, а остальное уходит на второй план.

Явление многозадачности заставляет ум быстро переключать внимание между делами. Но без дополнительных усилий это было бы невозможно сделать.

Возможно каждый сталкивался с ситуацией, когда занимался написанием письма, а потом вас резко прервали. Закончив разговор, требуется пару минут волевых действий, чтобы вернуться к предыдущей работе. Такое явление в психологии звучит как «эффект затрат на переключение».

Если говорить простыми словами, то затратами на переключение называются перебои в продуктивности, которые испытывает человек, когда переключает внимание от одной задачи к другой.

Вне сомнений многозадачность делает человека эффективным, но страдает концентрация внимания.

Однообразные действия

Выполнение одной и той же задачи в течении длительного времени вызывает скуку и утрату интереса. Однообразные действия, рутина заставляют мозг работать в экономичном режиме, снижая уровень внимания. Проще говоря, когда человеку скучно, ему сложно сосредоточиться.

Как концентрация зависит от типа нервной системы

Условно выделяют 2 типа нервной возбудимости: инертность или лабильность и промежуточные варианты между ними.

Обладатели слабой подвижности нервных процессов:

• в единый момент времени способны сосредотачиваться только на одной вещи
• для них тяжело дается переключение, требуется много времени и энергии
• их медлительность и инертность позволяет погрузиться в изучение вопроса тщательно и серьезно

Человек, обладающий лабильным типом нервной системы:

• может одновременно держать в уме несколько задач
• справляется с организаций, гибкий и активный
• со стороны кажется, что он «срубает верхушки», но это далеко не так. У ребенка с подвижным темпераментом на столе можно обнаружить несколько одновременно открытых учебников по разным предметам, комикс от Марвел, включена фоновая музыка и выучены уроки.

Однако у детей с разными типами подвижности нервных процессов возможны проблемы с сосредоточением. Но это разные проблемы. Одному ребенку для достаточного погружения в тему требуется больше времени, чем более активному. Например, урок приближается к завершению, а ученик только сконцентрировался и начал выполнять задание.

Виды невнимательности

Невнимательность — неправильная организация внимания. Разделяется на 3 вида:

• Рассеянность – это состояние психики, при котором сознание человека не имеет четкой направленности, а переходит с одного объекта на другой.

Подобное явление знакомо практически каждому. Мы замечаем, как сложно сосредоточиться на выполнении привычной работы, чтении книги и других делах.  Возникает это по 2 причинам:

• Отвлекающие изменения в окружающем пространстве;
• Перемена настроения.

• Внутренне-направленное внимание. Возникает при трудной переключаемости и высокой интенсивности внимания. Такой тип свойственен ученым, которые заняты нахождением решения сложных проблем. Когда человек полностью сосредоточен на работе и не замечает ничего вокруг. Внешне производит впечатление рассеянного.
• Ослабленная интенсивность внимания. Возникает по причине потери интереса, усталости или болезни. Обусловлена снижением силы и подвижности нервных процессов в головном мозге.

Дефицит внимания у взрослых

Синдром СДВГ начинает проявляться в детском возрасте и может перейти во взрослую жизнь. Такой ребенок часто может вести себя неадекватно, не в силах выполнить поставленные задачи. Дефицит внимания связан с недостаточным развитием психики, для которой оказывается сложным выполнять привычные для многих людей нагрузки.

Причины

• Наследственная предрасположенность;
• Присутствие факторов риска выкидыша во время беременности;
• Болезни у матери, имеющие хронический характер на момент вынашивания;
• Влияние негативного внешнего воздействия на развитие плода (инфекции, употребление алкоголя, лекарств, курение);
• Кесарево сечение и осложнения во время родов;
• Заболевания у младенца;
• Несовместимость мамы и ребенка по резус-фактору;
• Употребление сильнодействующих лекарственных средств в первые годы жизни;
• Проживание в неблагоприятной экологической обстановке.

Подобную болезнь у взрослого может спровоцировать хронические стрессовые ситуации, связанные с огромной нагрузкой на психику.

Проявления синдрома

• Нарушена концентрация внимания, которая проявляется во всех жизненных сферах. Зачастую больной теряет интерес к тому, что привлекало раньше.
• Человек не доводит дело до конца;
• Невнимательность во время разговора и неспособность пересказать диалог;
• Повышенная отвлекаемость;
• Нехватка внимания к малозначимым деталям;
• Невозможность сконцентрироваться на чем-то одном;
• Резко «отключается» мозг от занятия работой или разговором.

Иногда происходит обратный эффект и человек проявляет повышенную концентрацию к чему-либо. Проявляется в глубокой погруженности в предмет настолько, что больной не замечает происходящее вокруг.

Читайте также: Нейрогенез: как генерировать новые клетки мозга

Сопутствующие заболевания

• травмы головы и эпилепсии;
• депрессии;
• парапрозексии;
• гипопрозексии;
• гиперпрозексии.

Люди, страдающие депрессивными расстройствами и эпилептики имеют тугоподвижное или застревающее внимание. Проявляется в неспособности переключиться в связи инертностью нервных процессов.

Снижение концентрации обусловлено гипопрозексией. А ее разновидность апрозексия, проявляется в тотальной невнимательности, когда отсутствует умение сосредотачиваться.

Для явления гиперпрозексии наоборот характерен чрезмерный фокус на чем-то одном.

Отклонения в концентрации возникают при парапрозексии, проявляются в виде бреда и галлюцинаций. Причина – постоянная нагрузка на мозг человека.

Симптоматика нарушения концентрации внимания

• Отсутствие возможности сосредоточиться на выполнении одного задания.
• Гиперконцентрация, проявляющаяся в полном погружении в предмет и игнорировании происходящего вокруг.
• Недостаточная самоорганизованность и регулярное забывание.
• Импульсивность в поступках.
• Проблемы, связанные с эмоциональными расстройствами: гиперактивность, частое нервное перевозбуждение, хроническая перемена настроения и другое.

Если имеются подобные симптомы, стоит обратиться к специалисту, который после проведения консультаций сможет определить проблему и назначить лечение.

Профилактика

Рекомендуется полноценно отдыхать во время физических и психоэмоциональных нагрузок, вести здоровый образ жизни. Полезными окажутся различные интеллектуальные тренировки. Например легкие игровые онлайн упражнения, которые можно выполнять ежедневно, по 10-15 минут. Полезное и приятное развлечения для мозга и души.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Стратегия Уоррена Баффетта — «два списка»

Стратегия «Двух списков» является одним из наиболее известных методов, позволяющих научиться концентрировать внимание на важных вещах или делах. Придумана крупнейшим американским предпринимателем и инвестором XX века – Уореном Баффеттом.

Впервые Баффет поделился стратегией теории расстановки приоритетов с Майком Флинтом, пилотом личного самолета. Уоррен попросил юношу выполнить простое упражнение, состоящие из 3 шагов. Попробуйте и вы выполнить это упражнение.

• Шаг 1. Запишите 25 главных целей в жизни

Инвестор предложил Майку написать на клочке бумаги 25 главных карьерных целей, на это эму потребовалось минимум времени. Совет: это упражнение можно использовать в работе с целями, которые планируете выполнить в ближайшее время (например, в этот день или на этой неделе).

• Шаг 2. Прочитайте список еще раз и обведите в круг 5 самых главных целей

Уоррен попросил Флинта выбрать, из написанных ранее целей, 5 наиболее важных для него. На выполнение этого шага Майку потребовалось большее количество времени.

• Шаг 3. Вычеркните лишнее

После шага 2 у пилота стало 2 списка: первый, с выбранными им 5 главными целями над которыми он собирался работать, и второй с оставшимися 20.

Инвестор заинтересовался, что молодой человек будет делать со вторым списком, на что Майк ответил, что оставшиеся 20 целей тоже важны, поэтому он будет возвращаться к ним периодически, по мере появления времени, и постепенно выполнять. Баффетту ответ Флинта не понравился. Уоррен заявил, что юноша понял все неправильно и тот список, в который вошли 20 оставшихся целей, он должен всячески избегать и не уделять ему ни капли внимания, пока не достигнет 5 самых главных целей в жизни.

Метод Уорена Баффетта помогает сделать выбор, исключает дела, которые являются простой тратой вашего драгоценного времени. Тем самым из всех возможных задач вы выбираете наиболее значимые для себя.

Матрица Эйзенхауэра

Помогла 34-ому президенту США Дуайту Дэвиду Эйзенхауэру работать в режиме множества дел и многозадачности. Поможет также сосредотачиваться и удерживать внимание на важных задачах, отправляя менее существенные на второй план или вовсе исключая их из круга своего внимания.

Матрица — это четыре нарисованных на листке бумаги квадранта. В основании 2 оси — ось важности (вертикальная), ось срочности (горизонтальная).

Как выглядит Матрица Эйзенхауэра пример

В каждый из квадрантов необходимо выписать все задачи и дела. По итогам вы получаете структурированный и ясный список дел: на которых следует сосредоточиться в первую очередь, а что вообще лучше убрать.

Метод Айви Ли

Айви Ли — известный консультант по продуктивности, создал простой и действенный метод сосредоточить внимание и довести дела до успешного завершения.

Тоже отличный способ сконцентрироваться на действительно важных вещах от одного из самых известных консультантов по продуктивности ХХ века — Айви Ли:

1. В конце каждого рабочего нужно выписать 6 самых важных вещей, которые следует выполнить с наступлением нового дня. 6 — предел, больше не нужно выписывать.
2. Пронумеруйте этот список дел по истинной важности.
3. Когда начнется новый день и вы приступите к делам, сконцентрируйтесь на самой первой и важнейшей задаче. Пока не завершите ее, к следующей приступать нельзя.
4. Так нужно поступить с каждой задачей последовательно. Если что-то не успели, переместите эти дела в список 6 следующего дня.
5. Повторять ежедневно.

Онлайн курс Викиум на концентрацию внимания

Викиум – это онлайн платформа, которая помогает развивать внимание, созданная при поддержке центра тестирования при МГУ. Платформа содержит в себе игры и курсы, а также сопутствующую информацию. Это легкие игровые тренажеры, интеллект соревнования и профессиональные курсы в различных направлениях. Один из них называется «Детоксикация мозга». Курс состоит из 10 уроков, которые помогут вам:

• Научиться концентрироваться на важных вещах
• Снизить рассеянность внимания
• Улучшить качество сна и отдыха
• Избавиться от разрушающих, токсичных мыслей
• Сохранять спокойствие и рабочее состояние

• Обучающихся школ, ВУЗов и колледжей, для увеличения продуктивности и усидчивости.
• Начинающим специалистам, для наиболее быстрого познания своей профессии, и чтобы научиться разделять работу и личное время.
• Взрослым и пожилым людям, которые не хотят останавливаться в своём развитии и поддерживать умственные способности на высоком уровне.

Как сосредоточиться на деле и не думать о навязчивых мыслях

Бывают такие ситуации, когда вы использовали уже кучу методов и были серьезно настроены, но в какой-то момент концентрация пропала. Для того, чтобы продлить состояние сосредоточенности внимания, нужно:

• Измерять результаты.

Измерение результатов при выполнении какой-либо деятельности поможет достичь большего прогресса. У всех есть определенные сферы жизни, которые интересны и важны, но, к сожалению, очень часто мы их никак не отслеживаем, а это крайне неверный подход. Ведь наш мозг утроен так, что периодически он хочет знать: получается ли у вас достигать поставленных задач, и только с помощью цифр и полного отслеживания вы сможете достичь своей цели.

Приведем некоторые примеры, когда человек начинает:

1. считать, сколько физических упражнений он сделал, тогда он становится сильнее.
2. следить за выполнением привычки читать по 100 страниц день, тогда он прочитает больше книг.
3. записывать свои ценности, тогда он становится более принципиальным.

Но довольно часто в жизни мы слышим, что люди избегают измерения результатов просто потому, что боятся увидеть результат, огорчающий их. Вам нужно понять, что мы выполняем эти измерения не для того, чтобы осуждать себя, а для того, чтобы понимать на каком этапе находимся.

Измеряйте, для того чтобы открывать, узнавать и понимать. Чтобы лучше узнать себя. Это поможет сосредоточиться на вещах, которые правда важны!

• Ценить прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете предпринять, чтобы сохранять внимание дольше – это сосредоточение на самом процессе, а не на событиях, благодаря которым вы достигаете результата. Ведь слишком часто люди представляют себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот некоторые примеры. Многие люди ошибочно представляют как событие:

1. Здоровье (например, «Если я смогу сбросить 5 килограммов, то моя физическая форма станет отличной»).
2. Предпринимательство (например, «Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху быстрее»).
3. Искусство (например, «Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным и любимым многими художником»).

Если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то можете понять, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Потому что взглянув на них, сразу понятно, что они занимаются тем, что любят. Самое забавное то, что концентрация на процессе, в любом случае, позволит наслаждаться результатами.

• Если вы хотите стать хорошим и известным писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но вам будет нужно переступить через свою лень, ведь единственный способ достичь этого результата — начать писать.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
• Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно нужно потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Безусловно, когда вы влюблены в процесс, то остаетесь четко сосредоточенными на своих целях, но незапланированные ситуации могу выбить из колеи, привнести в работу хаос и навредить вашей внимательности. Поэтому вот несколько дополнительных способов повышения концентрации внимания.

• Выберите якорную задачу

Для этого необходимо выбрать один приоритет на каждый рабочий день. Научно доказано, что благодаря выполнению этого не сложного действия, мы начинаем выстраивать распорядок дня, подстраиваясь под этот приоритет.

• Управляйте энергией, а не временем

Правильно распределяйте время, например, если вы заметили, что творческая активность у вас выше всего по утрам, то умственную деятельность, такую как рабочие встречи, важные телефонные звонки, анализ и обработка большого количества информации, лучше перенести на вторую половину дня.

• Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Довольно часто именно электронная почта является самым большим отвлекающим человека фактором. Если вы откажетесь от проверки почты в начале дня, то сможете самостоятельно составить распорядок дел на день, не подстраиваясь под каких-либо других людей.

• Оставляйте телефон в другой комнате

Нужно убирать телефон подальше от себя в первой половине дня. Гораздо легче в дальнейшем настроиться на продуктивную работу, если в первой дня мозг не был перегружен надоедливыми звонками, постоянными СМС и уведомлениями, которые только отвлекают на себя внимание и занимают лишнее время.

• Работайте в полноэкранном режиме

Во время работы практически в любом приложении нужно использовать полноэкранный режим, так как в нем вы не будете видеть отвлекающие сознание иконки приложений, уведомления социальных сетей и т.п. Это кажется мелочью, но для концентрации внимания это очень важное действие.

• Удалите все задачи, которые мешают концентрации с утра

Что же делать если кажется, что весь мир только и хочет, что вас отвлечь. Ответ довольно простой – придерживайтесь одного дела. Вначале может казаться, что ничего не получится и это слишком трудная задача, но стоит просто начать.

Как практиковать активную концентрацию

• Делайте заметки

Старайтесь писать как можно больше от руки, поддерживайте таким образом мозг в тонусе. Так же благодаря этому информация лучше усваивается и запоминается. Если вы чувствуете, что начинаете отвлекаться от важной для вас информации, начинайте записывать больше информации. Это поможет удержать внимание.

• Каракули

Если во время долгого, но важного урока или совещания вы начинаете отвлекаться, то попробуйте порисовать на полях небольшие рисунки. Они помогут вам сконцентрироваться и запомнить суть получаемой извне информации.

Читайте также: Профайлинг. 10 правил и 20 приемов, чтобы читать людей как книгу

• Как стать более сосредоточенным — говорите вслух

Произнесение информации вслух помогает лучше понять и усвоить ее. В этот момент мозг сосредоточен на работе, поступающей информации. Он старается понять ее и в дальнейшем обработать.

• Ищите верные решения

Во время долгой и изнурительной работы мысли могут начинать уводить вас в другую сторону. Намеренно возвращайте их к делу, повторяя себе, что вы все делаете правильно. Во время прочтения книги, просушивания важной лекции, написания экзамена старайтесь начать делать это еще активнее.

Как научиться концентрироваться на одном деле

Ответить на этот вопрос поможет методика концентрации, связанная с освоением тайм-менеджмента.

• Найдите лучшее время

Найдите наиболее подходящее и продуктивное время, чтобы заняться работой. Например, если вы жаворонок – то должны понимать, что продуктивность вечером падает и не стоит откладывать рабочие вопросы на позднее время. Если вы наоборот сова – не начинайте утро со сложных дел.

• Составляйте план утром

Составление четкого плана дел позволит отслеживать выполнение текущих важных задач и не отвлекаться на мелочи. Вам будет нужно выбрать для каждого из них строгое время выполнения — месяц, день, час или даже минуту.

• Держите фокус на мечту

В фокусе должно быть не только выполнение текущего задания, но и понимание мыслей: зачем вы его выполняйте. Нужно помнить о главной цели, к которой стремитесь. Ведь мозг так устроен, что нынешняя деятельность должна быть одним из шагов на пути к мечте, тогда это будет мотивацией и возвращать концентрацию.

• Создайте привычку

Если вы знаете, что не способны долго заниматься одним и тем же делом, то нужно понять, как долго мозг способен обрабатывать одну и ту же информацию. Исходя из полученных данных, планируйте день так, чтобы та или иная деятельность не успевала надоедать или чтобы разные виды деятельности чередовались между собой.

Например, делайте перерыв в 10-15 минут каждый час, чтобы мозг восстанавливал силы и дальше был готов к свершениям. Так же во время таких пауз можно выполнять мелкие и легкие задачки. Когда подобная деятельность станет для вас привычной, то заметите насколько повысится продуктивность в той или иной деятельности.

• Отдых по графику

Безусловно, отдых крайне важен, но только в том случае если он запланирован. Можно использовать различные техники, например, 55/10 или 45/5 – в этих случаях каждые 45-55 минут вы сможете делать перерыв, а затем снова вернутся к сложным задачам.

• Концентрация на одном деле: устранение помех

1. Работайте в комфортных условиях. Если есть возможность создать их самому, постарайтесь устранить все отвлекающие внимание факторы, например социальные сети или телефонные звонки.
2. Если устранить источник отвлекающего фактора невозможно, то не надо ругаться, тратить силы и нервы. Уйдите подальше от этого фактора и устройте себе подходящее место для работы. Еще одним вариантом может является заглушение отвлекающего источника. Вы можете одеть наушники и включить спокойную мелодию.
3. Грамотно расставляйте приоритеты. В течение дня на вас скорее всего «наваливается» большое количество задач, каждая из которых требует времени, сил и внимания. Сначала выполняйте дела, имеющие особую значимость, и потом возвращайтесь к вопросам меньшей срочности.

Еще 12 способов сосредоточиться на работе и не отвлекаться

• Не отвлекайтесь

Постоянное переключение на другие дела, когда начали работать над важным проектом, может привести к снижению активности и упадку сил. Если вы не можете выполнять несколько дел одновременно, то оставьте одно дело, а остальные исключите. Например, попросите своих коллег, друзей, родных не тревожить вас в определенный период времени. Также отключите почту, телефон и социальные сети, то что мешает сосредоточиться на работе.

Да, знаем, миссия порой бывает невыполнима. У некоторых людей доходит до того, что приходится закрываться от домочадцев на замок в комнате. Другие предпочитают ездить в коворкинг центры. Так или иначе, почти всегда, можно найти способ сосредоточиться.

• Уберите лишнее

Вещи, находящиеся поблизости, но не относящиеся в проектной деятельности, отвлекают сознание и создают дополнительный поток ненужных мыслей.

• Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Составление тайминга приведет к лучшим результатам деятельности. Для этого нужно дать себе указание, что пока не закончится время, отведенное на решение какой-либо задачи, вы не будете отвлекаться. Однако, такой способ организации сложный, требует жесткой самодисциплины.

• Вставайте раньше

Если вам нужно выполнить какое-нибудь важное или сложное дело, выполняйте его утром, так как мозг только проснулся и еще не перегружен другими мыслями. Но есть важное правило – нужно выспаться. Учеными было доказано, что недостаток сна вызывает ослабление организма, снижает мыслительную деятельность, а так же приводит к истощению организма.

• Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать день с просмотра ленты социальных сетей, развлекательных видеороликов и других бесполезных вещей. По факту это сомнительное, мусорное удовольствие. Занимайтесь делами и работайте настолько долго, насколько можете и только тогда переходите на расслабление. Не зря одна из известных поговорок звучит так: «Делу — время, потехе — час».

• Разминайтесь, составляя план

Для лучшей продуктивности, прежде чем приступить к задаче, составьте распорядок дня. Это поможет вам не пропустить важных встреч и не забыть о неотложных делах. Можете разбить выполнение крупных дел на мелкие временные промежутки. А также представить как будет проходить сам рабочий процесс. Это упражнение поможет включиться в работу.

• Подключите логику

Логика часто помогает и спасает нас в обычной жизни. Процессы отвечающие за логическое мышление и рациональную деятельность находятся в левом полушарии головного мозга. Его действие можно запустить различными способами, но наиболее распространенный – решение алгебраических и арифметических задачек, решение кроссвордов и ребусов.

• Исключите движущиеся объекты

Ваше подсознание обращает большее внимание на те предметы, которые двигаются, так как это — принцип инстинкта самосохранения и заложено в подкорку. Любая активность представляет собой опасность, поэтому вы неумышленно отвлекаетесь.

Во избежание этого старайтесь:

1. Когда начинаете работать, закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не мешал.
2. Расставьте мебель в комнате так, чтобы во время работы вы были отвернуты от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
3. Минимизируйте общение с домашними животными.

• Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Такие чувства как взволнованность, усталость, сонливость не позволяют полностью включится в рабочий процесс. Для эффективной работы необходимо придерживаться среднего уровня возбужденности, он слабо питает умственную деятельность, но, с другой стороны, не подталкивает все бросить.

Для снижения взволнованности:

1. Включайте на телефоне или плеере спокойную, умиротворяющую музыку;
2. Выйдите на улицу прогуляться;
3. Закройте глаза на несколько минут и представьте образ тихой, красивой местности;
4. Займите расслабленное положение, чтобы сократить тонус мышц;

Для повышения адреналина:

1. Встаньте и сделайте разминку;
2. Смените положение тела;
3. Выполняйте работу стоя;
4. Начните решать сложные задачи, в быстром темпе;
5. Удалите ненужные звуки

• Не ешьте сладкое

Очень часто мы слышим, что шоколад помогает активировать деятельность мозга. Но все кондитерские изделия — быстрые источники углеводов, а они практически сразу расщепляются в желудке, не давая в итоге достаточного количества энергии.

После сладостей падает сосредоточенность и работоспособность. Вы начинаете чувствовать вялость. Чаще питайтесь свежими овощами и фруктами. Они снабжают наш организм витаминами и долгосрочной энергией.

• Работайте стоя

Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается наше тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. То есть, когда мы облокачиваемся на спинку кресла или ложимся на кровать, то посылаем сигнал в мозг, а оттуда уже в мышцы, что можно расслабиться.

Сконцентрироваться на работе в таком состояние практически невозможно. Но если вы по каким-то причинам не можете долгое время стоять, садитесь тогда, когда почувствуйте, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

Упражнения для концентрации внимания

• Прием Сасаки

Этим приёмом пользовался Крис Сасаки, который увлекался фотографией. Когда Крис замечал, что он отвлекался от какого – то дела, он сразу же останавливал себя словом «Внимание!». По мнению Криса, это упражнение помогает ему сконцентрироваться на важном, как бы осознавая картину происходящего.

Возможно, в вашем случае, вам может помочь другое стоп-слово. К примеру: «Остановись!» или «Перестань отвлекаться».

• Центр Вселенной

Обычно, сконцентрироваться на каком – то деле в общественных местах, транспорте, или в очередях представляется очень сложным. И вот, что вам может помочь.

Постарайтесь сконцентрировать своё внимание на каком – то случайном предмете.  Пусть это будет автомобиль, человек напротив вас, или любое здание. Не важно. Представьте, будто это – Центр Вселенной. Не отводите глаз от этого объекта на протяжении 4 -5 минут. Постарайтесь не переключаться на другие предметы, даже если ониназойливо пытаются попасть в радиус вашего внимания.

• Йога для концентрации внимания

Существует ряд самых распространённых упражнений, которые можно найти в интернете:

1. Гарадусана
2. Бакасана
3. Пашчимотонасана
4. Нади шохданапраньяма
5. Тадасана
6. Вирабхадрасана

Попробуйте такое упражнение. Оно поможет расслабиться, чтобы вернуть себе силы и привести мысли в порядок для продолжения работы.
Сделайте эту практику, чтобы собраться и убрать «лишние шумы» в своем мозге, полностью погрузиться в важное дело.
⠀

Вне зависимости от того, где вы сейчас находитесь, сядьте и сконцентрируйтесь на своём дыхании. Если это поможет, можете проговаривать какие-то слова,  аффирмацию, но тихо (если место общественное, мысленно). Обратите внимание, как воздух накапливается в лёгких, как он выходит. Отслеживайте каждый вдох и выдох.
⠀
Начните с 30 вдохов и выдохов. Постепенно начинайте проделывать это упражнение с таймером. Можно начать с 15 минут, например.
⠀
Это может оказаться весьма непросто, будут лезть мысли, шумы, торопливость. Поэтому старайтесь сосредоточиться на своем дыхании или на произносимых словах.
⠀

Занимая свой мозг дыханием — вы переключаетесь, сбрасываете мнимую важность с текущих дел, обнуляете сознание. Если у вас получится, вы сможете увидеть и оценить свои проблемы как бы со стороны, без эмоционального вовлечения. Это, в свою очередь, поможет принять наиболее трезвое, эффективное решение.

• Новая поза тела

Если вы понимаете, что вы совсем не в тонусе и не можете заниматься нужными делами, можно попробовать принять такую позу тела, которая вам непривычна:

• Немного измените осанку
• Скрестите ноги отличным от привычного способа
• Измените физиономию на лице
• Разместите ступни иным образом

• Повторяющиеся действия

Возможно, причиной вашей рассеянности может быть рутина. При рутинной работе мозг человека отказывается работать, ссылаясь на то, что выполняемые действия не требуют особой концентрации. Это сравнимо с ездой на велосипеде. Когда вы научитесь ездить, вы уже не думаете о том, как бы удержать равновесие, а, скорее, думаете о житейских проблемах или о предстоящих делах. Разберём концентрацию внимания на примере мытья посуды.

1. Как только вы примитесь за мытьё посуды, заявите себе: «Старт!»
2. Помойте хотя бы одну тарелку с таким вниманием, будто над вами стоит надзиратель, который контролирует вашу работу
3. Как только вы помоете тарелку, положите её на место и произнесите для себя «Всё!»
4. Повторяйте это несложное упражнение со всеми оставшимися тарелками.

• Подсчёт отвлечений

Это упражнение поможет внести осознанность в вашу жизнь. То, что так необходимо для собранности и концентрации.

Допустим, вам нужно в срок сдать проектную работу. Положите перед собой листочек с ручкой, и как только ловите себя на том, что вы отвлеклись – ставьте цифру, и так по порядку – 1,2,3… Или же, если вы изучаете какую-то сложную литературу, помечайте карандашом то место, где вы отвлеклись, чтобы затем вернуться на эту страницу и перечитать нужный абзац.

Но всё, ради чего выполняется это задание – это осознанность. Так что, даже если вы поймёте, что вы очень невнимательный человек – не стоит расстраиваться. Результаты этого упражнения дадут знать о себе позднее.

• Структурирование мыслей

Опять же, это упражнение поможет вам в том случае, как только вы ловите себя на недостаточной концентрации.

И вот порядок выполнения:

1. Понадобится ручка и бумага
2. Выпишите всё то, о чём вы сейчас думаете. Это могут быть переживания, планы, мечты, желания, всё, что только есть. Пишите полными выражениями, не сокращайте слова.
3. Превратите этот поток мыслей на бумаге в небольшие словосочетания по два слова – это поможет структурировать и внести определённость в них.
4. Далее упрощаем. Не бойтесь, что вы не поймёте, о чём вы пишите. Сокращайте каждую пару слов до одного слова.
5. Теперь, когда всё структурировано, посмотрите на список и поймите, как всё просто. Никогда не стоит усложнять ситуацию.

Читайте также: Аналитический склад ума поможет решить проблемы, читать людей и зарабатывать. Потренируйте его.

Книги о том, как сосредоточиться

Существует много литературы, которая описывает память, внимание и даёт советы по их развитию. Вот девять полезных книг:

• «Самое важное», автор – Стивен Кови — книга о том, как концентрироваться и сосредотачивать свой фокус внимания на самых важных вещах в жизни.

• «Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего», автор – Лео Бабаута. Книга научит не отвлекаться на несущественное и выделять главное в потоке многочисленных задач.

• «Начни с главного! 1 удивительно простой закон феноменального успеха», автор — Джей Папазан, Гэри Келлер. Учит сосредотачивать свое внимание на каждом отрезке времени, в каждом деле, любой из сфер жизни только на ключевой задаче. Ведь зачастую мы сами не понимаем, что для большого успеха нужно сделать от и до только одну небольшую вещь.

• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» , автор – Нейл Фьоре. Чтобы перестать откладывать дела на потом лучше всего, конечно же, очень сильно захотеть сделать эти дела:) Гениально, правда? Однако, это действительно так. И благодаря этой книге вы в несколько приемов научитесь мотивировать и зажигать себя на нужные дела для своего успеха.

• «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела», автор – Питер Брегман. Книга может показаться слишком американской. Одна простая мысль разворачивается на целую главу. Но книга хорошая. Поможет увидеть и внести в свою жизнь самые небольшие, с виду, изменения, которые приведут за собой серьезные, качественные перемены. Поможет добиться продуктивности, концентрации, найти дело, которое радует в жизни, преуспеть в нем.

• «Метод Помидора. Управление временем, вдохновением и концентрацией», автор – Франческо Чирилло. Метод Помидора оказался настоящим спасением для миллионов людей, проектов, карьер.  Книга поможет вам в борьбе с прокрастинацией. Научит простым и понятным способом концентрироваться на важных, тяжелых задачах. Книг про этот метод множество, но перед вами автор популярной методики и оригинал.

• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективности в эпоху клипового мышления», автора – Люси Джо Палладино.

Книга научит вас концентрироваться, преодолевать различные отвлекающие факторы, поможет избавится от стресса, напрямую связанного с цейтнотом.

Развитие внимания и концентрации у ребёнка

Родители знают, что для развития ребенка нужно правильно организовать распорядок его дня. Ребенок с большей лёгкостью займётся учёбой в школе, если организовать правильный подход как к отдыху, так и к учёбе.

Здесь наиболее важен сон. Само собой, если ребёнок не будет высыпаться – то можно даже не говорить ни о какой продуктивности в обучении. Так же не стоит перегружать ребёнка дополнительными занятиями, если он слишком устаёт в школе. Так как ребёнок не может самостоятельно распределять своё время и силы, то это должны делать родители, попутно обучая этому ребёнка.

Не следует забывать о пользе свежего воздуха. Ежедневные прогулки хотя бы по 2 –4 часа помогут развеяться и в достаточной мере отдохнуть. А ещё, будет очень полезным во время таких прогулок задействовать активные виды спорта, к примеру, игры с мячом, или если есть собака, можно поиграть с ней летающим кругом.

Спорт очень помогает в развитии ребёнка, повышает концентрацию и внимание. Предложите ребёнку занятия спортом или танцами, что также может помочь ему в процессе становления личности и приобретению хороших знакомств.

Особо важным является рабочее пространство ребёнка дома. По возможности, это должна быть его личная комната, или хотя бы какой – то уголок в квартире. Здесь ребёнку предстоит заниматься уроками, своими творческими увлечениями, смотреть видео или играть в компьютер.

Место должно быть не только рабочим, но ещё и расслабляющим, чтобы ребёнок не чувствовал рабочего угнетения и стресса. Научите ребёнка следить за своим местом, не мусорить, протирать вовремя пыль, украшать его под себя, чтобы развить творческие качества.

Желательно, чтобы ребенок садился за уроки в одно и то же время каждый день. Следует проследить, чтобы не было внешних раздражителей.

Упражнения для развития концентрации у детей

Обучению в школе могут поспособствовать развитые навыки концентрации и внимания. Без этих двух составляющих, ребёнок не может полноценно обучаться. Он будет допускать ошибки в заданиях и слабо усваивать новый материал. Существуют различные развивающие методики, которые можно практиковать дома.

«Пуговицы»

Вам понадобится две горсти пуговиц разных цветов. Родитель садится напротив своего ребёнка за столом. Далее, каждый участник упражнения берёт один из наборов пуговиц. Затем, участники берут бумагу с предварительно начерченными квадратами.

В середине стола ставится небольшое ограждение. Игра пошаговая. Сначала взрослый раскладывает на листке пуговицы в произвольном виде. Затем убирается ограждение. Ребёнку даётся 10 секунд, чтобы запомнить изображение, которое образуется от расположения пуговиц. Снова ставится ограждение. Теперь, ребёнок должен самостоятельно воспроизвести этот рисунок на своём листке бумаги.

«Жук»

Для этого упражнения снова понадобится лист бумаги с нарисованными клетками. Малыш должен вообразить себе, куда ползёт жук, по описанию его движения родителем. К примеру, жук ползёт вниз, или вверх, и т.д. Ребенок должен визуально представлять движение жука по листку бумаги, при этом не ничего не рисуя.

Затем, спустя примерно десяток движений, взрослый говорит: «Всё», и спрашивает, в каком положении сейчас находится жук. Ребёнок должен указать клетку.

«Корректурная проба»

Возьмите ненужную книгу или газетку, в которой написано много текста. Затем взрослый даёт указание, например, буквы «е» обвести в кружок, а буквы «о» обвести в квадрат. Засекается примерно 7 минут.

Как только время заканчивается, родитель проверяет количество ошибок и пропущенным букв. Также можно усложнить задание. Например, по команде, ребёнок одну букву обводит в кружочек, а следующую зачёркивает, а после слова «Внимание», ребёнок начинает делать всё в обратном порядке.

«Повтори слова»

Игра предназначена для детей как дошкольного возраста, так и учеников начальной школы. Родитель произносит предложение «В школу я беру с собой ручку, пенал и тетрадки», а ребёнок должен это повторить. Затем, добавляются другие предметы, «В школу я беру с собой ручку, пенал и тетрадки, ластик и закладки», а ребёнок должен повторить все предметы в правильном порядке. Количество слов может расти до десяти.