Содержание
Если вы не помните, что вам говорил начальник или преподаватель, но прекрасно помните смешного кота из видео в интернете, то с памятью у вас всё в порядке. А вот с вниманием следует поработать. В той статье будут рассмотрены простые техники для развития внимания.
Интернет утверждает, что современный человек может удерживать внимание всего лишь на 8 секунд. Это даже меньше, чем у золотой рыбки, которая удерживает внимание на 9 секунд. Впрочем, и то, и другое утверждение неправда. Золотые рыбки куда более злопамятны, чем вы думаете.
Подготовка к тренировкам внимания
Вам пригодятся ручка и листочек. Мозг — очень узкоспециализированный орган. Невозможно улучшить память на даты с помощью игр в телефоне или с помощью запоминания цифр числа π лучше запоминать лица. Каждому навыку своя тренировка. На каждое свойство внимания вы пройдете две разные тренировки.
- Первая тренировка будет связана с задачей, которая в обычной жизни не встречается. Она нужна просто для того, чтобы вы уловили момент напряжение внимания и умственное усилие и потом понимали, когда оно у вас появляется в жизни.
- Вторая тренировка будет связана с более реальными задачами и проблемами, которые вы решаете в своей ежедневной жизни. С ее помощью вы сможете тренироваться чаще, просто в течение вашего дня.
Тренируем устойчивость внимания
Когда у вас низкая устойчивость внимания, вам сложно сконцентрироваться долго на одной задаче. Вас постоянно что-то отвлекает.
Это могут быть как внешние стимулы, так и ваши собственные внутренние мысли и эмоции. В этом случае ваше внимание постоянно скачет, вам сложно сосредоточиться, вы быстро из-за этого устаете, не можете долго работать, а работа или учеба никуда не движутся.
Упражнение 1
Для тренировки возьмите листок бумаги и ручку.
Ваша задача будет, как можно медленнее на этой бумаге вести линию. Концентрируйтесь только на этом действии, только на том, что вы ведете линию. Если вас отвлекают какие-то стимулы, например, какой-то шум, вы отвлеклись — делаете на линии пик. Если вас отвлекают мысли, вы тоже делаете пик. Дальше снова ведете линию ровно.
При этом оценочные суждения, такие как: «Ой, что-то какая-то кривая линия получилась», «Ой, мне листочка, наверное, не хватит для этой линии», «Ой, я слишком медленно это делаю или слишком быстро», это все тоже пики на линии. Вы должны сосредоточиться только на своем действии и больше ни на чем. Итак, на это задание у вас будет ровно 1 минута. Посмотрим, как вы справитесь.
При хорошей устойчивости внимания на вашей линии не будет ни одного пика. Если так и получилось, вы можете поставить таймер на телефоне, засечь 3 минуты и сделать точно такое же упражнение. Если и за 3 минуты получилась линия без пиков, то у вас отличная устойчивость внимания. Вы тем не менее можете дальше тренировать это свойство при желании, увеличивая время этого упражнения. Если же у вас и за одну минуту получились пики, ничего страшного в этом нет.
Если вы будете постоянно тренироваться, делая то же самое, то со временем вы сможете успокоить свои мысли, сконцентрировать своё внимание. В итоге у вас будет получаться линия без пиков. Напротив той линии, которую вы начертили, поставьте сегодняшнюю дату. Если вы будете тренировать внимание, например, спустя 2−3 недели, вы сможете ещё раз сделать то же самое задание и посмотреть разницу. При систематичных тренировках разница будет существенной.
Упражнение 2
Вторая тренировка на устойчивость внимания связана с более реальной задачей. Возьмите любой текст, например, который вы читаете в данный момент. По мере чтения какой-то один конкретный абзац этого текста вам нужно прочитать так, как будто вы его читаете в последний раз.
Будто ваша жизнь зависит от этого. Максимально сконцентрируйте свое внимание на этом абзаце. Вам нужно запомнить его слово в слово с одного прочтения. То есть максимально сделать упор на этот текст. Попробуйте и посмотрите, что получится.
Чтобы проверить себя в этом упражнении, после того, как вы внимательно прочитали абзац, закройте глаза и постарайтесь воспроизвести его слово в слово. Чем точнее у вас это будет получаться, тем лучше прошло упражнение. Конечно, не нужно читать абсолютно все тексты в таком режиме. Это тяжело, изматывает и очень бесит. Тренируйтесь в спокойном темпе. Если сейчас даже один абзац у вас вызывает внутреннее очень сильное напряжение, раздражение, и вам хочется быстрее бросить эту тренировку, начните с одного-двух предложений.
Со временем вы сможете увеличивать объём текста, который получится прочитать таким образом, до страницы и даже до нескольких страниц. В стрессовых ситуациях, когда вам нужно очень быстро запомнить какой-то объём текста, такой навык вам очень поможет. Вы можете периодически тренировать этот навык в ходе чтения любой книги, статьи или поста в интернете.
Тренируем объем внимания
Вторая проблема — это недостаточный объём внимания и плохое распределение внимания. Недостаток объема внимания вы чувствуете, когда вам представляют новых людей. При этом из трех имен вам удается запомнить только одно и то неправильно. А недостаток распределения внимания вы ощущаете, когда не можете одновременно уследить за большим количеством объектов. Например, в кино вы следите за центральным персонажем, а что делают остальные персонажи по краям кадра от вас ускользает.
Еще когда вы за рулем, то можете либо поворачивать, либо следить за боковыми зеркалами, но одновременно это делать трудно. Оба свойства можно тренировать.
Упражнение 3
Для его тренировки необходимо также подготовить листочек и ручку и посмотреть видео, на основе которого создана данная статья.
Видео с привязкой ко времени на данное упражнение https://youtu.be/zhQcd7xxNXo?t=498
Вы смотрите на экран, на котором будут несколько букв. Они будут разного размера и будут появляться в разных частях экрана. Ваша задача — запомнить максимальное количество букв из тех, что вам покажут.
Длительность показа каждого такого экрана — всего 2 секунды. За это время вам нужно запомнить максимальное количество букв. Всего будет три экрана с буквами. После просмотра каждого экрана запишите все буквы, которые вы запомнили.
В итоге на вашем листочке должны были получиться буквы, которые покажут в конце упражнения на экране. Сравните с тем, что вы записали, и определите, сколько букв вам удалось запомнить за такое короткое предъявление.
Упражнение 4
Следующее упражнение на развитие объема внимания можно практиковать в реальной жизни. Назовем его «Шпион в отставке».
Когда вы находитесь среди людей, например, в общественном транспорте, попробуйте сконцентрироваться на одном конкретном человеке. Внимательно его рассмотрите и запомните, какие цвета одежды он носит. Затем закройте глаза и воспроизведите этот образ в своем мозгу, максимально точно и подробно. Затем точно так же рассмотрите другого человека. Закройте глаза и сначала воспроизведите первого, а потом второго.
Увеличивайте количество людей каждый раз. Это разовьет объем внимания и улучшит ваше запоминание деталей. Концентрируйтесь и запоминайте так, как будто вам потом нужно будет описать этих людей, как они выглядят. Если вам не нравятся люди, запоминайте собак.
Упражнение 5
Ещё один вариант упражнения на объём внимания «За автора». Вдобавок, это упражнение развивает вашу память и снижает уровень тревожности.
После того, как прошёл ваш день, сядьте спокойно или устройтесь лежа. Постарайтесь припомнить максимально точно, в подробностях, весь ваш день, от самого начала и вот до этого момента. Как вы встали, умылись, во что оделись и так далее. А еще можно описывать свой день разными стилями: романтический, детективный.
Тренируем распределение внимания
Тренировку на распределение внимания назовем «Дегустатор». Её можно провести за обедом.
Упражнение 6
В ваш следующий приём пищи попробуйте максимально сконцентрироваться на ваших вкусовых ощущениях. Не давайте остальным мыслям, суждениям, мнениям отвлекать вас, чтобы ваши мысли были сконцентрированы только на вкусе. На вкусе пищи, текстуре, температуре еды.
Попытайтесь распробовать максимально чётко и точно, что вы едите. Представьте, что вы ресторанный критик, дегустатор, которому потом нужно будет написать рецензию на эту конкретную еду для каталога Мишлен. То есть максимально сконцентрируйте своё внимание только на этих ощущениях.
На самом деле это довольно непростое упражнение, потому что вкусы очень быстро ускользают от нашего внимания. Мы их в какой-то момент перестаём чувствовать, из-за того, что наши обонятельные и вкусовые рецепторы достаточно быстро адаптируются. Поэтому с помощью своего внимания, концентрации и напряжения довольно трудно, но тем не менее возможно, оставить эти ощущения с собой, почувствовать их очень-очень хорошо.
Тренируем переключение внимания
Если скорость переключения внимания недостаточна, вам сложно переходить из одной задачи в другую, от одной деятельности к другой. Многозадачность или просто обилие мелких дел в течение дня вас очень сильно раздражает и нервирует.
Если у вас проблемы с переключением внимания, для вас абсолютно не работает знаменитый метод Помодоро, когда вы 25 минут работаете, 5 минут отдыхаете. Он скорее вас будет бесить, и вы вообще ничего не успеете сделать. 25 минут для таких людей — это слишком мало для того, чтобы войти, включиться в задачу и начать действительно нормально работать. Слишком частые перерывы.
Вам в таком случае лучше организовать свой труд так, чтобы промежутки работы были где-то минимум 45, а лучше 90 минут. И после этого промежуток отдыха 15−30 минут. Отдых — это не обязательно, что вы ничего не делаете. Вы можете выполнять задачи, которые не требуют от вас очень сильной концентрации внимания, рутинные автоматические действия.
Если же ваши работы требуют в любом случае постоянного переключения с задачи на задачу и делать это нужно быстро, то это свойство можно тренировать. Для вас тренировка будет заключаться в следующем.
Упражнение 7
Назовем его «Тик-так текст». Вы читаете какой-то отрывок текста, но рядом с вами при этом находятся часы, которые достаточно тихо тикают. Вам нужно концентрироваться на тексте, а потом в определенное время концентрироваться на звуке тикающих часов. Скорее всего, вы будете слышать его не сразу при этом переключении. Чем медленнее переключение внимания, тем больше времени у вас займет переключение с текста на то, чтобы услышать это тихое тиканье.
В этом отрывке видео https://youtu.be/zhQcd7xxNXo?t=852 добавлено тиканье часов.
Точно такие же тренировки вы можете проводить и дома, и в офисе. При этом лучше, чтобы они были не очень длительные, 2−3 минуты это максимум, можно короче. Особенно если они вызывают у вас раздражение, вас начинает бесить то, чем вы занимаетесь, такого быть не должно. Нужно внимательно следить за тем, чтобы быстро переключаться на текст и быстро переключаться на тиканье часов. Чем быстрее вы будете делать эти переходы, тем эффективнее ваша тренировка.
При этом лучше всего переключаться между этими действиями не тогда, когда вы, естественно, отвлеклись от текста, что-то отвлекло ваше внимание, а дай-ка я теперь часы послушаю, а тогда, когда вы сознательно это делаете. В таком случае тренировка будет действительно эффективной.
Упражнение 8
Следующую тренировку можно проводить просто в обычной бытовой жизни. Назовем ее «Не по списку». Когда вы составляете список покупок, старайтесь составлять его, во-первых, как можно быстрее, а во-вторых, не по категориям.
То есть не так, что сначала я туда добавлю все овощи, потом все фрукты, потом всю молочку и потом в конце бытовую химию. Вам нужно скакать между категориями и хаотически выбирать все продукты, которые вам нужны. Поначалу составление такого списка, не по категориям, будет занимать намного больше времени, чем обычно. Но со временем, когда переключение внимания у вас улучшится, вы будете делать это достаточно быстро.
Упражнение 9
Эта тренировка называется «Камушки в ботинках».
Когда вы занимаетесь какой-то большой, долгой задачей, которая потребует у вас много времени, старайтесь на её протяжении расставлять маленькие, крошечные, другие дела. Например, вот вы готовите большой отчёт, но через каждые 45 минут или 90 минут вашей деятельности вы выполняете какую-то одну маленькую рутинную задачу. Например, отвечаете на e-mail или пишете сообщение маме, заказываете что-то в интернет-магазине — короткая задача.
Суть в том, чтобы сделать задачу как можно быстрее и снова быстро переключиться на основную задачу. Таким образом вы будете тренировать переключение внимания. Когда в жизни у вас будет много рабочих задач, которые будут прерывать вашу основную деятельность, вы не будете испытывать такой сильный стресс. Суть тренировок внимания в том, чтобы давать мозгу настоящие задачи, с которыми он действительно сталкивается в обычной жизни.
Конечно, все эти замечательные разноцветные тесты и какие-то игры, вроде как развивающие, они помогают в целом развивать ваш мозг, улучшают кровообращение в мозгу, но не тренируют вас выполнять конкретную рабочую или учебную задачу. Когда вы столкнетесь с ней, вам будет снова тяжело, как будто вы не тренировались до этого.
Говорить с ним, убеждать его. Давай мы поработаем немножко сейчас или потренируемся, и потом нам будет намного легче. Ты сам получишь удовольствие от того, как быстро и легко ты выполнишь задачу. Знайте себя лучше, ответственно относитесь к своему вниманию, и вы сможете добиться абсолютно всего. Для человека внимательного и сосредоточенного нет преград.
Эта статья основана на информации с видео на канале «Я себя не знаю» с ведущей Проскуриной Светланой Евгеньевной. Она — кандидат биологических наук, физиолог, нейробиолог и ведет действительно познавательный и интересный канал, где простыми словами поясняет сложные вещи, происходящие в нашем организме.
Читайте также:
Профайлинг. 10 правил и 20 приемов, чтобы читать людей как книгу
Как развить предпринимательские способности 10 принципов мышления бизнесмена
Не можешь сосредоточиться и сконцентрироваться как помочь себе
Загрузка...
